ExtensióN De TríCeps Sobre La Cabeza Sentado Con Mancuerna
La extensión de tríceps sobre la cabeza sentado es un ejercicio de aislamiento para los tríceps que se realiza sentado para minimizar el impulso. Al bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, se estira la cabeza larga del tríceps, logrando un rango de movimiento completo y maximizando la activación muscular.
Cómo se hace
- Siéntate en un banco con respaldo y sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
- Agarra la mancuerna colocando ambas palmas de las manos debajo del disco superior.
- Manteniendo los brazos fijos y los codos apuntando hacia adelante, baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
- Haz una pausa en la parte inferior del movimiento, sintiendo el estiramiento en los tríceps.
- Empuja la mancuerna hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows pointing forward throughout the movement.
- Hold the weight securely with both hands cupping the upper plate.
- Lower the dumbbell slowly behind your head to feel a deep stretch.
- Press the weight straight up without arching your lower back.
Respiración: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using too much momentum or swinging the body, which reduces the targeted muscle activation in your arms.
- Arching your lower back as you press overhead, which can cause strain and means the weight might be too heavy.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the range of motion or try a lighter dumbbell.
- If you experience sharp elbow pain, stop the exercise and choose a gentler triceps movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Make sure your upper arms remain stationary next to your ears and your elbows are pointing forward rather than flaring outward.
Why do I need to sit down for this exercise?
Sitting with back support minimizes body momentum and prevents you from using your legs or lower back to swing the weight up.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to recover and grow.