Seated Overhead Dumbbell Extension
Seated overhead dumbbell extension, momentumu en aza indirmek için oturarak yapılan bir triceps izolasyon egzersizidir. Dambılı başın arkasına indirerek triceps'in uzun başını tam hareket açıklığı için esnetir ve kas aktivasyonunu maksimize eder.
Nasıl yapılır
- Sırt destekli bir sehpaya oturun ve tek bir dambılı her iki elinizle başınızın üzerinde tutun.
- Dambılı, üstteki ağırlık plakasını her iki avucunuzla kavrayarak tutun.
- Üst kollarınızı sabit tutarak ve dirseklerinizi öne doğru yönlendirerek dambılı başınızın arkasına doğru indirin.
- Hareketin en alt noktasında kısa bir süre bekleyerek triceps kaslarınızdaki esnemeyi hissedin.
- Dambılı tekrar başlangıç pozisyonuna, başınızın üzerine doğru itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows pointing forward throughout the movement.
- Hold the weight securely with both hands cupping the upper plate.
- Lower the dumbbell slowly behind your head to feel a deep stretch.
- Press the weight straight up without arching your lower back.
Nefes: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using too much momentum or swinging the body, which reduces the targeted muscle activation in your arms.
- Arching your lower back as you press overhead, which can cause strain and means the weight might be too heavy.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: omuzlar, ön kollar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the range of motion or try a lighter dumbbell.
- If you experience sharp elbow pain, stop the exercise and choose a gentler triceps movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Make sure your upper arms remain stationary next to your ears and your elbows are pointing forward rather than flaring outward.
Why do I need to sit down for this exercise?
Sitting with back support minimizes body momentum and prevents you from using your legs or lower back to swing the weight up.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to recover and grow.