Sitzendes ÜBerkopf-trizepsdrüCken Mit Kurzhantel
Das sitzende Überkopf-Trizepsdrücken mit der Kurzhantel ist eine Isolationsübung für den Trizeps, die im Sitzen ausgeführt wird, um Schwung zu minimieren. Durch das Absenken der Hantel hinter den Kopf wird der lange Kopf des Trizeps für einen vollen Bewegungsumfang gedehnt und die Muskelaktivierung maximiert.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit Rückenlehne und halten Sie eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf.
- Umfassen Sie die Kurzhantel, indem Sie die obere Gewichtsscheibe mit beiden Handflächen umschließen.
- Halten Sie die Oberarme stabil, lassen Sie die Ellenbogen nach vorne zeigen und senken Sie die Kurzhantel hinter Ihren Kopf ab.
- Halten Sie am tiefsten Punkt der Bewegung kurz inne und spüren Sie die Dehnung im Trizeps.
- Drücken Sie die Kurzhantel wieder zurück in die Ausgangsposition über dem Kopf.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your elbows pointing forward throughout the movement.
- Hold the weight securely with both hands cupping the upper plate.
- Lower the dumbbell slowly behind your head to feel a deep stretch.
- Press the weight straight up without arching your lower back.
Atmung: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using too much momentum or swinging the body, which reduces the targeted muscle activation in your arms.
- Arching your lower back as you press overhead, which can cause strain and means the weight might be too heavy.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Schultern, Unterarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the range of motion or try a lighter dumbbell.
- If you experience sharp elbow pain, stop the exercise and choose a gentler triceps movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Make sure your upper arms remain stationary next to your ears and your elbows are pointing forward rather than flaring outward.
Why do I need to sit down for this exercise?
Sitting with back support minimizes body momentum and prevents you from using your legs or lower back to swing the weight up.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to recover and grow.