StåEnde EnhåNds Triceps-ekstensjon Over Hodet
Stående enhånds triceps-ekstensjon over hodet er en unilateral tricepsøvelse som isolerer hver arm individuelt ved bruk av en manual. Posisjonen over hodet strekker det lange hodet av triceps, noe som gjør øvelsen effektiv for å utvikle armens lengde og volum.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en manual i den ene hånden.
- Press manualen over hodet, og bøy deretter albuen for å senke den bak hodet.
- Hold overarmen i ro og tett inntil hodet.
- Strekk ut armen tilbake til startposisjonen over hodet.
- Hold en kort pause på toppen og knip tricepsen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter arm.
Teknikktips
- Keep your upper arm close to your head.
- Lower the dumbbell slowly behind your head.
- Press straight up using only your forearm.
- Squeeze your tricep at the top of the movement.
Pust: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale as you press it back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring your elbow out to the side, which reduces the load on the triceps and shifts tension to the shoulder.
- Using momentum from your knees and torso, which lowers the isolation benefit for your arms.
- Not lowering the dumbbell deep enough, which shortens the range of motion and limits muscle stretching.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: skuldre, underarmer.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should I do this exercise one arm at a time?
Single-arm training helps you address strength imbalances between your left and right sides while improving core stability.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working the back of your upper arm, known as the triceps. A mild stretch behind the shoulder is also normal.
What should I do if my elbow hurts during the movement?
Stop immediately and try a lighter weight or switch to a cable or resistance band alternative that offers a smoother resistance curve.