Seated Overhead Dumbbell Extension
De seated overhead dumbbell extension is een isolatieoefening voor de triceps die zittend wordt uitgevoerd om momentum te minimaliseren. Door de dumbbell achter het hoofd te laten zakken, wordt de lange kop van de triceps optimaal opgerekt voor een volledige bewegingsuitslag en maximale spieractivatie.
Uitvoering
- Ga op een bankje met rugsteun zitten en houd één dumbbell met beide handen boven je hoofd.
- Pak de dumbbell vast door de bovenste schijf met beide handpalmen te omsluiten.
- Houd je bovenarmen stil en je ellebogen naar voren gericht, en laat de dumbbell achter je hoofd zakken.
- Pauzeer onderaan de beweging en voel de rek in je triceps.
- Duw de dumbbell weer omhoog naar de startpositie boven je hoofd.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows pointing forward throughout the movement.
- Hold the weight securely with both hands cupping the upper plate.
- Lower the dumbbell slowly behind your head to feel a deep stretch.
- Press the weight straight up without arching your lower back.
Ademhaling: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using too much momentum or swinging the body, which reduces the targeted muscle activation in your arms.
- Arching your lower back as you press overhead, which can cause strain and means the weight might be too heavy.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: schouders, onderarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the range of motion or try a lighter dumbbell.
- If you experience sharp elbow pain, stop the exercise and choose a gentler triceps movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Make sure your upper arms remain stationary next to your ears and your elbows are pointing forward rather than flaring outward.
Why do I need to sit down for this exercise?
Sitting with back support minimizes body momentum and prevents you from using your legs or lower back to swing the weight up.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to recover and grow.