Siddende Overhead Dumbbell Extension
Siddende overhead dumbbell extension er en isolationsøvelse for triceps, der udføres siddende for at minimere momentum. Ved at sænke håndvægten bag hovedet strækkes det lange hoved af triceps for at opnå fuld bevægelighed og maksimere muskelaktiveringen.
Sådan gør du
- Sæt dig på en bænk med ryglæn, og hold en enkelt håndvægt med begge hænder over hovedet.
- Tag fat om håndvægten ved at placere begge håndflader under den øverste vægtskive.
- Hold overarmene i ro og albuerne pegende fremad, mens du sænker håndvægten bag hovedet.
- Hold en pause i bunden af bevægelsen, og mærk strækket i triceps.
- Pres håndvægten tilbage til udgangspositionen over hovedet.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows pointing forward throughout the movement.
- Hold the weight securely with both hands cupping the upper plate.
- Lower the dumbbell slowly behind your head to feel a deep stretch.
- Press the weight straight up without arching your lower back.
Vejrtrækning: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Flaring your elbows out to the sides, which shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using too much momentum or swinging the body, which reduces the targeted muscle activation in your arms.
- Arching your lower back as you press overhead, which can cause strain and means the weight might be too heavy.
Aktiverede muskler
Primære: triceps. Sekundære: skuldre, underarme.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the range of motion or try a lighter dumbbell.
- If you experience sharp elbow pain, stop the exercise and choose a gentler triceps movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my shoulders instead of my triceps?
Make sure your upper arms remain stationary next to your ears and your elbows are pointing forward rather than flaring outward.
Why do I need to sit down for this exercise?
Sitting with back support minimizes body momentum and prevents you from using your legs or lower back to swing the weight up.
How often can I train my triceps each week?
2 to 3 sessions per week with at least one rest day between workouts is plenty for most beginners to recover and grow.