Dumbbell Triceps Kickback
Lonero dumbbell triceps kickback er en isolasjonsøvelse som trener triceps gjennom albueekstensjon i en foroverbøyd posisjon. Ved å holde overarmen i ro, tvinges triceps til å utføre hele bevegelsesutslaget uten hjelp fra andre muskelgrupper.
Slik gjør du det
- Hold en manual i høyre hånd og bøy deg fremover i hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet.
- Hold høyre albue inntil siden av kroppen med overarmen parallell med gulvet.
- Strekk underarmen bakover og oppover til armen er helt utstrakt.
- Hold en liten pause på toppen og knip triceps.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter side.
Teknikktips
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Pust: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: underarmer, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.