Overhead Triceps-ekstensjon Med Manual
Overhead triceps-ekstensjon med manual er en øvelse for overarmene som isolerer triceps. Ved å utføre øvelsen med én manual over hodet, strekkes det lange hodet av triceps for maksimal aktivering, noe som bygger styrke i armstrekk.
Slik gjør du det
- Stå eller sitt oppreist og hold én manual med begge hender rundt den øverste vektskiven.
- Løft manualen over hodet til armene er helt strake.
- Hold overarmene tett inntil hodet og albuene pekende fremover mens du senker manualen bak hodet.
- Hold en kort pause i bunnen, og press deretter manualen opp til utgangsposisjon ved å stramme triceps.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Hold the dumbbell firmly by the top plate.
- Keep your upper arms close to your ears.
- Point your elbows forward throughout the movement.
- Lower the weight slowly behind your head.
- Press straight up by contracting your triceps.
Pust: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Vanlige feil
- Flaring elbows out to the sides, which reduces triceps engagement and puts extra stress on the shoulder joints.
- Using momentum by swinging your body, which decreases the work done by your upper arms.
- Arching your lower back heavily, which can strain your spine during overhead pressing.
- Moving your upper arms forward and backward, which turns the movement into a press rather than an extension.
Muskler som brukes
Primær: triceps. Sekundær: skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, stop and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I sit or stand for this exercise?
You can do either. Sitting on a bench with back support helps prevent you from arching your back and using body momentum.
Why do my elbows want to flare outward?
Elbow flare often happens if the weight is too heavy or if your shoulder mobility is limited. Try a lighter weight and focus on keeping your elbows pointed forward.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your elbows adequate rest between sessions.