Dumbbell Skull Crusher
Il dumbbell skull crusher è un esercizio di isolamento per i tricipiti eseguito sdraiati su una panca. Abbassando i manubri verso le tempie con una flessione controllata dei gomiti, si ottiene un profondo allungamento e una contrazione completa dei tricipiti, rendendolo estremamente efficace per lo sviluppo delle braccia.
Come eseguirlo
- Sdraiati su una panca tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia distese direttamente sopra il petto.
- Mantenendo le braccia perpendicolari al pavimento, fletti i gomiti per abbassare i manubri verso le tempie.
- Fai una pausa appena sopra la testa, quindi estendi le braccia tornando alla posizione di partenza.
- Mantieni i gomiti rivolti verso il soffitto durante tutto il movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni le braccia completamente immobili.
- Abbassa i pesi lentamente verso le tempie.
- Punta i gomiti dritti verso il soffitto.
- Spingi i manubri verso l'alto usando solo i tricipiti.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente i manubri verso la testa ed espira mentre li spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Muovere le braccia avanti e indietro coinvolge le spalle e riduce il carico sui tricipiti.
- Allargare i gomiti verso i lati sposta il lavoro lontano dai tricipiti e stressa le articolazioni delle spalle.
- Usare lo slancio per sollevare i pesi rende l'esercizio meno efficace e aumenta lo stress articolare.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: spalle, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60-90 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 60 secondipercorso di dimagrimento
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto ai gomiti, rallenta e scegli un movimento per i tricipiti più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché si chiama skull crusher (schiantacranio)?
prende il nome dalla versione tradizionale con bilanciere in cui il peso viene abbassato verso la fronte. L'uso dei manubri consente invece di abbassarli in sicurezza accanto alla testa.
Sento questo esercizio nei gomiti. È normale?
Una leggera sensazione di attivazione articolare può verificarsi, ma un dolore acuto o persistente nell'articolazione del gomito significa che dovresti abbassare il peso, ridurre il ROM o scegliere un esercizio diverso per i tricipiti.
Con che frequenza posso fare gli skull crusher?
Da 1 a 3 volte a settimana, a seconda della tua routine di allenamento generale, consentendo almeno 48 ore di recupero tra le sessioni per le braccia.