Estensione Sopra La Testa a Un Braccio in Piedi
L'estensione sopra la testa a un braccio in piedi è un esercizio unilaterale per i tricipiti che isola ogni braccio individualmente utilizzando un manubrio. La posizione sopra la testa allunga il capo lungo del tricipite, rendendolo efficace per sviluppare la lunghezza e il volume del braccio.
Come eseguirlo
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna un manubrio con una mano.
- Spingi il manubrio sopra la testa, quindi fletti il gomito per abbassarlo dietro la nuca.
- Mantieni la parte superiore del braccio ferma e vicino alla testa.
- Distendi il braccio tornando alla posizione iniziale sopra la testa.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento e contrai il tricipite.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare braccio.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte superiore del braccio vicina alla testa.
- Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa.
- Spingi dritto verso l'alto usando solo l'avambraccio.
- Contrai il tricipite nella parte superiore del movimento.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa ed espira mentre lo spingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Aprire il gomito verso l'esterno, riducendo il carico sui tricipiti e spostando la tensione sulla spalla.
- Usare lo slancio da ginocchia e busto, riducendo il beneficio di isolamento per le braccia.
- Non abbassare abbastanza il manubrio, accorciando il ROM e limitando l'allungamento muscolare.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: spalle, avambracci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni per braccio, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni per braccio, recupero 45–60 sTraliscio e veloce! Metti a fuoco la tua forma. 3–4 serie × 8–12 ripetizioni per braccio, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al gomito o alla spalla, riduci l'intensità e opta per un esercizio di spinta più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché dovrei fare questo esercizio un braccio alla volta?
L'allenamento unilaterale aiuta a correggere gli squilibri di forza tra il lato sinistro e destro, migliorando al contempo la stabilità del core.
Dove dovrei sentire lavorare questo esercizio?
Dovresti sentirlo lavorare nella parte posteriore della parte superiore del braccio, nota come tricipiti. È anche normale avvertire un lieve allungamento dietro la spalla.
Cosa devo fare se mi fa male il gomito durante il movimento?
Interrompi immediatamente e prova un peso più leggero o passa a un'alternativa con cavi o elastico che offra una curva di resistenza più fluida.