Dumbbell Triceps Kickback
Il dumbbell triceps kickback è un esercizio di isolamento che mira ai tricipiti attraverso l'estensione del gomito in posizione flessa. Mantenendo la parte superiore del braccio ferma e bloccata, si costringe il tricipite a eseguire l'intero arco di movimento senza assistenza.
Come eseguirlo
- Impugna un manubrio con la mano destra e fletti il busto in avanti all'altezza delle anche finché il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Tieni il gomito destro aderente al fianco con la parte superiore del braccio parallela al pavimento.
- Estendi l'avambraccio all'indietro e verso l'alto finché il braccio non è completamente disteso.
- Fai una pausa nel punto di massima contrazione, contraendo il tricipite.
- Abbassa lentamente il manubrio tornando alla posizione di partenza.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte superiore del braccio incollata al fianco.
- Flettiti ai fianchi e mantieni la schiena piatta.
- Estendi completamente il braccio finché non è dritto.
- Fermati per un breve secondo nella posizione di massimo allungo.
- Abbassa lentamente il manubrio controllando il movimento.
Respirazione: Espira mentre spingi il manubrio indietro e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Slanciare il peso sfruttando lo slancio, riducendo così la tensione sui tricipiti.
- Lasciare cadere il gomito verso il basso, limitando il pieno range di movimento.
- Inarcare la parte bassa della schiena, caricando inutilmente la colonna vertebrale.
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: avambracci, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 sTralcio oltre... 3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti tensione alle spalle o alla parte bassa della schiena, controlla la postura o scegli una variante supportata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché mi fanno male le spalle anziché i tricipiti?
Potresti sollevare un peso eccessivo o muovere la parte superiore del braccio verso l'alto e verso il basso. Mantienila bloccata e parallela al pavimento.
Posso eseguire questo esercizio da seduto?
Sì, puoi poggiare un ginocchio e una mano su una panca per sostenere la zona lombare se la posizione flessa a corpo libero risulta scomoda.
Con quale frequenza dovrei includere i kickback nella mia routine?
Due o tre volte a settimana come parte di un allenamento per la parte superiore del corpo o per le braccia sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti.