ExtensióN De TríCeps Sobre La Cabeza a Un Brazo De Pie
La extensión de tríceps sobre la cabeza a un brazo de pie es un ejercicio unilateral que aísla cada brazo individualmente utilizando una mancuerna. La posición sobre la cabeza estira la cabeza larga del tríceps, lo que resulta eficaz para desarrollar el volumen y la longitud del brazo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con una mano.
- Lleva la mancuerna por encima de la cabeza y flexiona el codo para bajarla por detrás de la nuca.
- Mantén la parte superior del brazo inmóvil y cerca de la cabeza.
- Extiende el brazo hacia arriba hasta la posición inicial.
- Haz una pausa en la parte superior y aprieta el tríceps.
- Completa el número de repeticiones deseado antes de cambiar de brazo.
Claves de postura
- Keep your upper arm close to your head.
- Lower the dumbbell slowly behind your head.
- Press straight up using only your forearm.
- Squeeze your tricep at the top of the movement.
Respiración: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale as you press it back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbow out to the side, which reduces the load on the triceps and shifts tension to the shoulder.
- Using momentum from your knees and torso, which lowers the isolation benefit for your arms.
- Not lowering the dumbbell deep enough, which shortens the range of motion and limits muscle stretching.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps per arm, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per arm, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps per arm, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler pressing option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why should I do this exercise one arm at a time?
Single-arm training helps you address strength imbalances between your left and right sides while improving core stability.
Where should I feel this exercise working?
You should feel it working the back of your upper arm, known as the triceps. A mild stretch behind the shoulder is also normal.
What should I do if my elbow hurts during the movement?
Stop immediately and try a lighter weight or switch to a cable or resistance band alternative that offers a smoother resistance curve.