ExtensióN De TríCeps Sobre La Cabeza (Mancuerna)
La extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza es un ejercicio para la parte superior del brazo que se enfoca en los tríceps. Al realizarse con una sola mancuerna sostenida por encima de la cabeza, se estira la cabeza larga del tríceps para lograr una activación máxima y desarrollar la fuerza de extensión del brazo.
Cómo se hace
- Ponte de pie o siéntate con la espalda recta y sujeta una sola mancuerna con ambas manos, agarrando el disco superior.
- Eleva la mancuerna por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando hacia adelante, baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
- Haz una pausa en la parte inferior y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial contrayendo los tríceps.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Hold the dumbbell firmly by the top plate.
- Keep your upper arms close to your ears.
- Point your elbows forward throughout the movement.
- Lower the weight slowly behind your head.
- Press straight up by contracting your triceps.
Respiración: Inhale as you lower the dumbbell behind your head, and exhale steadily as you press the weight back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows out to the sides, which reduces triceps engagement and puts extra stress on the shoulder joints.
- Using momentum by swinging your body, which decreases the work done by your upper arms.
- Arching your lower back heavily, which can strain your spine during overhead pressing.
- Moving your upper arms forward and backward, which turns the movement into a press rather than an extension.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp elbow or shoulder discomfort, stop and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I sit or stand for this exercise?
You can do either. Sitting on a bench with back support helps prevent you from arching your back and using body momentum.
Why do my elbows want to flare outward?
Elbow flare often happens if the weight is too heavy or if your shoulder mobility is limited. Try a lighter weight and focus on keeping your elbows pointed forward.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your elbows adequate rest between sessions.