RompecráNeos Con Mancuernas
El rompecráneos con mancuernas es un ejercicio de aislamiento de tríceps que se realiza acostado en un banco. Al bajar las mancuernas hacia las sienes con una flexión controlada del codo, proporciona un estiramiento profundo y una contracción completa del tríceps, lo que lo hace altamente efectivo para el desarrollo de los brazos.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba en un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos directamente sobre tu pecho.
- Manteniendo la parte superior de los brazos perpendicular al suelo, flexiona los codos para bajar las mancuernas hacia tus sienes.
- Haz una pausa justo por encima de tu cabeza y luego extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
- Mantén los codos apuntando hacia el techo durante todo el movimiento.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your upper arms completely still.
- Lower the weights slowly toward your temples.
- Point your elbows straight at the ceiling.
- Press the dumbbells back up using only your triceps.
Respiración: Inhale as you slowly lower the dumbbells toward your head, and exhale as you press them back up to the starting position.
Errores comunes
- Moving your upper arms back and forth uses your shoulders and reduces the load on your triceps.
- Flaring your elbows out to the sides shifts the work away from your triceps and stresses your shoulder joints.
- Using momentum to swing the weights up makes the exercise less effective and increases joint strain.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: hombros, antebrazos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60-90 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you feel sharp elbow discomfort, ease off and choose a gentler triceps movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is it called a skull crusher?
It gets its name from the traditional barbell version where the weight is lowered toward the forehead. Using dumbbells allows you to lower them safely beside your head instead.
I feel this in my elbows. Is that normal?
Mild joint awareness can happen, but sharp or persistent pain in the elbow joint means you should lower the weight, reduce your range of motion, or choose a different triceps exercise.
How often can I do skull crushers?
1 to 3 times per week, depending on your overall workout routine, allowing at least 48 hours of recovery between arm sessions.