ExtensióN De TríCeps Sobre La Cabeza En Polea
La extensión de tríceps sobre la cabeza en polea es un ejercicio de aislamiento que trabaja los tríceps en una posición de estiramiento completo por encima de la cabeza. El ángulo sobre la cabeza enfatiza la cabeza larga del tríceps para un máximo desarrollo muscular.
Cómo se hace
- Engancha una cuerda a la polea baja de una máquina de cables.
- Agarra la cuerda y colócate de espaldas a la máquina, sujetando el accesorio por encima de la cabeza con los codos flexionados.
- Extiende los codos para estirar los brazos por encima de la cabeza, empujando la cuerda hacia adelante y hacia arriba.
- Haz una pausa en la extensión completa y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Mantén los codos pegados a la cabeza
- Mantén la columna neutra y el core contraído
- Muévete solo desde la articulación del codo
- Controla el peso al volver a subir
- Mantén el pecho erguido durante todo el movimiento
Respiración: Exhala al extender los brazos e inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia afuera, lo que ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros
- Usar el impulso para balancear el peso, lo que reduce el trabajo realizado por los tríceps
- Arquear la zona lumbar, lo que puede causar tensión en la columna
- No realizar un estiramiento completo, lo que limita la eficacia del ejercicio
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 15–20 repeticiones, descanso 45 s
Ganar músculo
3–4 series × 8–12 repeticiones, descanso 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los codos o los hombros, detente inmediatamente y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de inestabilidad en los hombros, consulta a un profesional antes de añadir trabajo por encima de la cabeza.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Por qué se me abren los codos?
Es una tendencia natural dejar que los codos se desplacen. Concéntrate en apretar los bíceps hacia las orejas para mantenerlos pegados.
¿Debería sentir esto en los hombros?
Es posible que sientas algo de tensión, pero un dolor agudo es señal de que debes parar. Asegúrate de que tus brazos permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.
¿Puedo hacer esto en casa?
Si no tienes una máquina de poleas, puedes usar una banda elástica o una mancuerna para lograr un estiramiento por encima de la cabeza similar.