ExtensióN De TríCeps Con Mancuerna
La extensión de tríceps con mancuerna es un ejercicio de aislamiento que trabaja los tríceps mediante la extensión del codo en una posición inclinada. Al mantener la parte superior del brazo fija e inmóvil, se obliga al tríceps a realizar todo el rango de movimiento sin ayuda.
Cómo se hace
- Sujeta una mancuerna con la mano derecha e inclínate hacia adelante por la cadera hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
- Apoya el codo derecho contra tu costado manteniendo la parte superior del brazo paralela al suelo.
- Extiende el antebrazo hacia atrás y hacia arriba hasta que el brazo esté completamente estirado.
- Haz una pausa en la parte superior, apretando el tríceps.
- Baja lentamente la mancuerna de regreso a la posición inicial.
- Completa el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Claves de postura
- Keep your upper arm glued to your side.
- Hinge at your hips and keep your back flat.
- Extend your arm fully until it is straight.
- Pause for a brief second at the top.
- Lower the dumbbell slowly with control.
Respiración: Exhale as you press the dumbbell back, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Swinging the weight using momentum, which reduces tension on the triceps.
- Letting your elbow drop downward, which limits your full range of motion.
- Arching your lower back, which puts unnecessary strain on your spine.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: antebrazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder or lower back strain, check your posture or choose a supported variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do my shoulders hurt instead of my triceps?
You might be lifting too heavy or allowing your upper arm to move up and down. Keep your upper arm locked parallel to the floor.
Can I do this exercise sitting down?
Yes, you can rest one knee and hand on a bench to support your lower back if hinging free-standing is uncomfortable.
How often should I include kickbacks in my routine?
Two to three times per week as part of an upper-body or arm workout is plenty for most beginners.