éTirement Des Bras Au-dessus De La TêTe Assis
L'étirement des bras au-dessus de la tête assis est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les deltoïdes, effectué en position assise. Il consiste à lever les deux bras au-dessus de la tête et à s'étirer vers le haut pour solliciter les épaules, les triceps et les trapèzes, tout en favorisant la mobilité du haut du corps et l'allongement de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et la sangle abdominale engagée.
- Levez les deux bras tendus au-dessus de la tête, les paumes face à face et les doigts tendus.
- Étirez-vous le plus haut possible, en ressentant un étirement complet dans les bras, les épaules et sur les côtés du torse.
- Maintenez la position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en allongeant votre colonne vertébrale à chaque inspiration.
- Redescendez lentement les bras sur les côtés et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre
- Étirez vos doigts vers le plafond
- Gardez vos épaules éloignées des oreilles
- Évitez de projeter votre cage thoracique vers l'avant
- Respirez profondément dans vos côtes latérales
Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne, expirez pour chercher un peu plus haut et approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles : cela réduit l'efficacité de l'étirement et crée des tensions dans le cou.
- Cambrer le bas du dos : cela déplace l'attention loin des épaules et peut solliciter vos lombaires.
- Retenir sa respiration : cela empêche vos muscles de se détendre et limite la profondeur de l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 30 secondes, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les épaules ou le cou, ralentissez ou choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir un léger allongement, mais aucune douleur aiguë. Si vous ressentez un pincement, concentrez-vous sur le gainage de votre sangle abdominale pour stabiliser votre colonne.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois par jour, surtout si vous passez de longues heures assis à un bureau.
Que faire si je ne peux pas lever les bras complètement ?
Levez-les aussi haut que votre confort le permet. Avec de la régularité, votre amplitude de mouvement s'améliorera naturellement.