Estiramiento De Brazos Sentado Por Encima De La Cabeza

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: deltoidesParte del cuerpo: hombrosEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Estiramiento

El estiramiento de brazos sentado por encima de la cabeza es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que se enfoca en los deltoides, realizado sentado. Consiste en elevar ambos brazos por encima de la cabeza y alcanzar hacia arriba para estirar los hombros, los tríceps y los trapecios, mientras se promueve la movilidad de la parte superior del cuerpo y el alargamiento de la columna.

Cómo se hace

Siéntese erguido en su silla con los pies apoyados en el suelo y el core activado.
Eleve ambos brazos rectos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas y los dedos extendidos.
Estírese lo más alto posible, sintiendo un estiramiento completo a través de los brazos, hombros y los costados del torso.
Mantenga la posición de estiramiento durante 20-30 segundos, respirando profundamente y alargando la columna con cada inhalación.
Baje lentamente los brazos a los lados y repita según el número de repeticiones deseado.

Claves de postura

Siéntate erguido con la columna en posición neutra
Estira los dedos hacia el techo
Mantén los hombros alejados de las orejas
Evita arquear la caja torácica
Respira profundamente hacia los costados de las costillas

Respiración: Inhala para alargar la columna, exhala para estirarte un poco más y profundizar el estiramiento.

Errores comunes

Encoger los hombros hacia las orejas: esto reduce la eficacia del estiramiento y añade tensión al cuello.
Arquear la zona lumbar: esto desplaza el enfoque de los hombros y puede tensar la parte baja de la espalda.
Contener la respiración: esto impide que los músculos se relajen y limita la profundidad del estiramiento.

Músculos trabajados

Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, tríceps.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series x 30 segundos, 30s de descanso

Perder peso

2 series x 30 segundos, 30s de descanso build_muscle: 2 series x 30 segundos, 30s de descanso

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

Hacerlo más difícil

estiramiento y tracción sentado por encima de la cabezabeginner · peso corporal

Alternativas

Cuidado si…

Si sientes un dolor agudo en los hombros o el cuello, disminuye la intensidad o elige un movimiento más suave.
Si tienes antecedentes de lesiones en los hombros, consulta a un profesional antes de comenzar esta rutina.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Debería sentir esto en la zona lumbar?

Deberías sentir un estiramiento suave, pero nunca dolor agudo. Si sientes pinchazos, concéntrate en mantener el abdomen contraído para estabilizar la columna.

¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?

Puedes realizar este estiramiento varias veces al día, especialmente si pasas muchas horas sentado en un escritorio.

¿Qué pasa si no puedo estirar los brazos completamente por encima de la cabeza?

Estírate tanto como te resulte cómodo. Con el tiempo, tu rango de movimiento mejorará naturalmente gracias a la constancia.