Sitzende ÜBerkopf-armdehnung
Die sitzende Überkopf-Armdehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Deltamuskeln, die im Sitzen ausgeführt wird. Dabei werden beide Arme über den Kopf gestreckt, um Schultern, Trizeps und Trapezmuskel zu dehnen, die Mobilität des Oberkörpers zu fördern und die Wirbelsäule zu strecken.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie die Körpermitte an.
- Heben Sie beide Arme gestreckt über den Kopf, sodass die Handflächen einander zugewandt sind und die Finger ausgestreckt bleiben.
- Recken Sie sich so weit wie möglich nach oben, bis Sie eine deutliche Dehnung in den Armen, Schultern und den Flanken Ihres Oberkörpers spüren.
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden, atmen Sie dabei tief ein und verlängern Sie mit jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule.
- Senken Sie die Arme langsam wieder an die Seiten ab und wiederholen Sie die Übung wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Reiche mit den Fingern Richtung Decke
- Halte die Schultern weg von den Ohren
- Vermeide ein Herausdrücken des Brustkorbs
- Atme tief in die seitlichen Rippen
Atmung: Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken, und atme aus, um etwas höher zu greifen und die Dehnung zu vertiefen.
Häufige Fehler
- Schultern zu den Ohren hochziehen: Dies mindert die Dehnung und erzeugt Nackenverspannungen.
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert den Fokus von den Schultern weg und kann die Lendenwirbelsäule belasten.
- Luft anhalten: Dies verhindert die Entspannung der Muskulatur und begrenzt die Dehnungstiefe.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in Schultern oder Nacken solltest du die Übung abbrechen oder eine sanftere Bewegung wählen.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor Beginn dieser Routine Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich das im unteren Rücken spüren?
Du solltest ein sanftes Dehngefühl spüren, aber keinen stechenden Schmerz. Wenn du ein Stechen fühlst, konzentriere dich darauf, deinen Rumpf anzuspannen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Wie oft kann ich das machen?
Du kannst diese Dehnübung mehrmals täglich durchführen, besonders wenn du lange am Schreibtisch sitzt.
Was, wenn ich die Arme nicht ganz über den Kopf strecken kann?
Strecke dich so weit, wie es für dich angenehm ist. Mit der Zeit wird sich dein Bewegungsumfang durch Beständigkeit ganz natürlich verbessern.