Haussements D'éPaules Assis
Le haussement d'épaules assis est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les trapèzes, réalisé en position assise. Il consiste à lever les deux épaules vers les oreilles dans un mouvement contrôlé pour solliciter les trapèzes supérieurs, les stabilisateurs du cou et les deltoïdes.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus le long du corps.
- Contractez votre sangle abdominale et haussez simultanément les deux épaules le plus haut possible vers vos oreilles.
- Maintenez la position haute pendant 2 à 3 secondes en contractant vos trapèzes supérieurs.
- Relâchez lentement et abaissez vos épaules pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la colonne vertébrale droite et neutre
- Levez les épaules droit vers vos oreilles
- Maintenez la contraction en haut
- Gardez la nuque détendue et allongée
- Abaissez les épaules lentement et avec contrôle
Respiration: Expirez en levant les épaules, inspirez en les abaissant.
Erreurs courantes
- Enrouler les épaules vers l'avant, ce qui peut fatiguer la nuque
- Contracter la mâchoire, ce qui crée une tension inutile
- Bouger trop rapidement, ce qui réduit le recrutement musculaire
- Hausser les épaules de manière asymétrique, ce qui crée des déséquilibres musculaires
Muscles sollicités
Principal: trapèzes. Secondaire: deltoïdes, cou.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions, maintien 2s, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la nuque ou les épaules, arrêtez immédiatement et relâchez la pression.
- Si vous avez des antécédents de blessures au cou ou aux épaules, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans la nuque ?
Vous pouvez ressentir une tension dans les muscles reliant le cou et les épaules, mais si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, arrêtez immédiatement.
Puis-je faire cet exercice au travail ?
Oui, c'est un excellent exercice à réaliser à votre bureau pour soulager les tensions dues aux longues périodes en position assise.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par jour pour aider à gérer la raideur liée au travail de bureau.