ÉTirement Assis Bras Haut-bas Lonero
L'étirement assis bras haut-bas Lonero est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes, réalisé en position assise. Il consiste à lever les deux bras au-dessus de la tête puis à les redescendre dans un mouvement contrôlé pour étirer et mobiliser la ceinture scapulaire, les trapèzes et les triceps.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et la sangle abdominale engagée.
- Levez les deux bras tendus au-dessus de la tête en cherchant à atteindre le point le plus haut possible, tout en ressentant un étirement complet sur les côtés du buste.
- Maintenez la position haute brièvement, puis redescendez lentement vos bras le long du corps.
- En position basse, pressez doucement vos bras vers le bas et légèrement derrière vos hanches pour ressentir un étirement au niveau de la partie antérieure des épaules.
- Répétez ce mouvement de va-et-vient de manière fluide et contrôlée pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit, colonne vertébrale allongée.
- Gardez les épaules loin des oreilles.
- Étirez le bout de vos doigts vers le plafond.
- Effectuez le mouvement avec un rythme lent et contrôlé.
- Gardez la poitrine ouverte tout au long de l'exercice.
Respiration: Inspirez en levant les bras et expirez lentement en les abaissant.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers les oreilles : cela augmente la tension dans le cou au lieu d'étirer les épaules.
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une pression inutile sur vos vertèbres lombaires.
- Bouger trop rapidement : les mouvements rapides empêchent les muscles de se détendre pleinement dans l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, triceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 10–12 répétitions lentes, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule ou si vous ressentez une douleur vive pendant le mouvement, réduisez l'amplitude ou consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement tout au long de la journée dès que vous vous sentez raide, ou dans le cadre d'une routine de mobilité quotidienne.
Que faire si je ressens une douleur à l'épaule ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement. Réduisez l'amplitude du mouvement ou choisissez un exercice plus doux comme des rotations d'épaules.
Puis-je le faire debout ?
Oui, la position debout fonctionne aussi très bien, mais la position assise est souvent préférable pour maintenir une colonne vertébrale stable et se concentrer sur les épaules.