Zittende Overhead Armstretch
De zittende overhead armstretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids, uitgevoerd terwijl je zit. Het omvat het omhoog brengen van beide armen en het uitreiken naar boven om de schouders, triceps en trapezius te rekken, terwijl het de mobiliteit van het bovenlichaam bevordert en de ruggengraat verlengt.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten op een stoel met je voeten plat op de grond en span je core aan.
- Breng beide armen recht omhoog boven je hoofd met je handpalmen naar elkaar toe gericht en je vingers gestrekt.
- Reik zo hoog mogelijk en voel een volledige rek door je armen, schouders en de zijkanten van je romp.
- Houd de rekpositie 20-30 seconden vast, adem diep in en maak je ruggengraat langer bij elke inademing.
- Breng je armen langzaam terug naar je zij en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop met een neutrale wervelkolom
- Reik met je vingers richting het plafond
- Houd je schouders laag, weg van je oren
- Voorkom dat je ribbenkast naar voren uitsteekt
- Adem diep in naar je zijflanken
Ademhaling: Adem in om je rug te verlengen, adem uit om iets hoger te reiken en de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken naar de oren: dit vermindert het effect van de stretch en zorgt voor nekspanning.
- Holle onderrug: dit verlegt de focus weg van de schouders en kan je onderrug belasten.
- Adem inhouden: dit voorkomt dat je spieren ontspannen en beperkt de diepte van de stretch.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, triceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of kies een lichtere oefening als je scherpe pijn in je schouders of nek voelt.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze routine begint als je een geschiedenis van schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort een zachte verlenging te voelen, maar geen scherpe pijn. Als je een stekend gevoel hebt, focus dan op het aanspannen van je core om je wervelkolom te stabiliseren.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Je kunt deze stretch meerdere keren per dag uitvoeren, zeker als je lange uren zittend achter een bureau doorbrengt.
Wat als ik mijn armen niet volledig boven mijn hoofd kan strekken?
Reik zo hoog als comfortabel voor je is. Je bewegingsbereik zal na verloop van tijd door consistentie vanzelf verbeteren.