Estiramiento De GlúTeos Sentado Con Rodilla Flexionada
El estiramiento de glúteos sentado con rodilla flexionada es un ejercicio de estiramiento con peso corporal enfocado en los glúteos. La posición de la pierna en forma de cuatro durante el pliegue hacia adelante aísla el músculo piramidal y los glúteos para liberar profundamente la cadera y el glúteo.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta en forma de cuatro.
- Flexiona el pie de la pierna cruzada para proteger la rodilla.
- Inclínate suavemente hacia adelante desde la cadera hasta que sientas un estiramiento profundo en el glúteo externo de la pierna cruzada.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
- Repite en cada lado según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Sit tall before starting the fold
- Flex your front foot to protect your knee
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Breathe deeply into the outer hip stretch
Respiración: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward to release tension.
Errores comunes
- Rounding the spine instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the lower back.
- Pointing the toes of the crossed leg instead of flexing the foot, which can put unwanted twisting pressure on the knee joint.
- Pulling too hard with the arms instead of letting gravity and relaxed breathing deepen the stretch gradually.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Perder peso
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Ganar músculo
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have acute hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pulling sensation in the outer glute and hip of the crossed leg.
What if I feel pain in my knee?
If your knee hurts, ease off the stretch immediately, flex your foot more firmly, or try a gentler seated variation.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially after sitting for long periods or following a workout.