Estiramiento De GlúTeos En Figura 4 De Pie
El estiramiento de glúteos en figura 4 de pie es un ejercicio con peso corporal que trabaja los glúteos y los rotadores externos de la cadera en posición vertical. La posición de la pierna en figura 4 combinada con una sentadilla parcial proporciona un estiramiento profundo del piramidal y del complejo glúteo sin necesidad de realizar ejercicios en el suelo.
Cómo se hace
- Ponte de pie y apóyate contra una pared o una superficie estable para mantener el equilibrio.
- Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta, formando una figura de 4.
- Flexiona lentamente la pierna de apoyo y baja las caderas como si te sentaras en una silla.
- Mantén la posición baja durante 20 a 30 segundos, sintiendo el estiramiento en el glúteo de la pierna cruzada.
- Regresa a la posición inicial y repite con el otro lado.
Claves de postura
- Hold onto a sturdy wall or stable surface before starting.
- Cross your ankle firmly above the opposite knee.
- Sink your hips back slowly like you are sitting into a chair.
- Keep your chest upright and breathe steadily throughout.
Respiración: Inhale as you stand tall and set your position, then exhale slowly as you lower your hips into the stretch.
Errores comunes
- Rounding your lower back as you lower your hips, which reduces the targeted stretch in your glutes.
- Rushing the movement and losing balance, which places unnecessary stress on the standing knee.
- Pushing directly down on your crossed knee instead of hinging from the hips.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Perder peso
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Ganar músculo
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, ease off or stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
What if I cannot keep my balance?
Make sure you are holding onto a sturdy wall, counter, or the back of a heavy chair for support.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this daily, especially after sitting for long periods or as part of your cool-down.