Estiramiento De Cadera En Postura De La Paloma
La versión de estiramiento de cadera de la postura de la paloma es un ejercicio con peso corporal inspirado en el yoga que proporciona un estiramiento profundo a los glúteos y a los rotadores externos de la cadera. Al cruzar una pierna hacia adelante y hundir las caderas hacia el suelo, se trabaja el piramidal y el complejo glúteo para mejorar la flexibilidad de la cadera.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha alta y lleva una rodilla hacia adelante, colocándola detrás de tu muñeca.
- Deja que la espinilla descanse en ángulo sobre la esterilla y extiende la pierna opuesta hacia atrás.
- Baja las caderas hacia el suelo y profundiza en el estiramiento.
- Mantén la posición durante 30 a 60 segundos, sintiendo el estiramiento profundo en el glúteo de la pierna adelantada.
- Regresa a la posición de plancha y repite con el lado opuesto.
Claves de postura
- Square your hips toward the floor.
- Keep your front foot flexed to protect your knee.
- Breathe deeply into your lower back and hips.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Respiración: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, imagine your front hip sinking closer to the floor.
Errores comunes
- Rolling onto the outer hip of the front leg, which reduces the stretch in the glute and twists the lower back.
- Forcing the front shin parallel to the front of the mat, which can place unnecessary twisting pressure on the knee joint.
- Holding your breath, which creates tension in the nervous system and prevents the hip muscles from relaxing.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, aductores.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 30–60 seconds per side, rest 30 seconds
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Ganar músculo
2 sets × 45–60 seconds per side, rest 45 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel pain in my front knee?
Ease off immediately, reduce the angle of your front knee, or switch to a seated hip stretch to protect the joint.
How often can I practice this hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or at the end of a long day of sitting.
What if my hips cannot reach the floor?
That is completely normal for beginners. Place a folded blanket or yoga block under your front hip for support.