Captain's Chair Leg Raise
Captain's chair leg raise är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna och höftböjarna. Genom att hänga mellan armstöden på en captain's chair och lyfta knäna mot bröstet skapas en stark aktivering av coremuskulaturen och de nedre magmusklerna.
Gör så här
- Ställ dig i en captain's chair-ställning och pressa ryggen stadigt mot ryggstödet.
- Greppa handtagen och låt benen hänga rakt ner.
- Aktivera coremuskulaturen och lyft benen genom att böja knäna mot bröstet.
- Pausa i toppläget och spänn magmusklerna.
- Sänk långsamt ner benen till hängande position och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your back flat against the pad to prevent arching.
- Grip the handles firmly and keep your shoulders pulled down.
- Exhale as you lift your knees smoothly toward your chest.
- Lower your legs with control without swinging at the bottom.
Andning: Exhale forcefully as you lift your knees up, and inhale slowly as you lower your legs back down.
Vanliga misstag
- Swinging your legs using momentum, which reduces core engagement and strains your lower back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, causing tension in your neck instead of your abs.
- Arching your lower back away from the pad, which can lead to discomfort and poor form.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this in the front of my hips instead of my abs?
That is very common because the hip flexors assist in this movement. Try focusing on curling your pelvis upward slightly at the top of the lift to shift more work to your lower abs.
Can I do this exercise if I don't have a captain's chair?
Yes, you can substitute it with lying leg raises or seated knee tucks on a bench or the floor.
How often can I practice leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate core recovery.