Bench Abs Crunch
Bench abs crunch är en kroppsviktsövning som utförs på kanten av en bänk och fokuserar på magmusklerna. Genom att kombinera en knäindragning med en crunch för överkroppen aktiveras hela den raka magmuskeln och höftböjarna effektivt.
Gör så här
- Sitt på kanten av en bänk och håll i sidorna med händerna för stöd.
- Sträck ut benen framför dig och luta dig bakåt något för att aktivera coremuskulaturen.
- Dra knäna mot bröstet samtidigt som du gör en crunch med överkroppen framåt.
- Pausa i toppläget och spänn magmusklerna.
- Sträck ut benen igen och återgå till startpositionen, upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Grip the edges of the bench firmly for stability.
- Lean your torso back slightly while keeping your chest open.
- Exhale as you pull your knees in and crunch your chest forward.
- Pause briefly at the top and squeeze your abdominal muscles.
- Control the movement as you extend your legs back out.
Andning: Exhale deeply as you pull your knees in and crunch forward, then inhale slowly as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the work done by your core.
- Arching your lower back during extension, which can strain your spine.
- Pulling on your neck with your hands instead of using your abs to lift your torso.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, sneda magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to pull your knees in and curl your torso, and you may also feel some effort in your hip flexors.
How often can I do bench abs crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to rest and recover between sessions.
What if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your torso might be leaning back too far or your core may be fatiguing. Reduce your range of motion or try a regression.