Knie-hebe-crunch
Der Knie-Hebe-Crunch ist eine stehende Eigengewichtsübung, die auf die Bauchmuskeln und die schräge Bauchmuskulatur abzielt. Abwechselnde Kniehebungen in Kombination mit Rotations-Crunches erzeugen eine dynamische Rumpfbewegung, die auch die Hüftbeuger beansprucht.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf.
- Hebe dein rechtes Knie in Richtung Brust und führe gleichzeitig deinen linken Ellbogen zum angehobenen Knie.
- Senke das Bein wieder ab und kehre in die aufrechte Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, indem du das linke Knie hebst und den rechten Ellbogen dazu führst.
- Fahre mit dem abwechselnden Seitenwechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Stand tall with feet hip-width apart.
- Place your hands lightly behind your head without pulling your neck.
- Lift your right knee toward your chest while bringing your left elbow across to meet it.
- Engage your abs and exhale as you twist.
- Return to the starting position with control before switching sides.
Atmung: Exhale as you lift your knee and crunch toward your elbow, then inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Pulling on the neck with your hands, which can cause neck strain instead of working the core.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces core engagement.
- Rounding your lower back forward, which shifts the focus away from your waist.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 15–20 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 controlled reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have lower back sensitivity, ease off and keep your torso upright.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles does the knee lift crunch work?
It primarily targets your abs and obliques, while also engaging your hip flexors for stability and lift.
Should I touch my elbow to my knee every time?
Aim for a close approach, but focus on the twisting crunch motion rather than forcing physical contact if it strains your back.
Can I do this exercise if I have lower back discomfort?
If you feel any sharp or pinching pain in your lower back, ease off and reduce your range of motion or try a gentler seated option.