Captain's Chair Leg Raise
Das Captain's Chair Leg Raise ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert. Während du an den Armpolstern des Captain's Chair hängst, sorgt das Anziehen der Knie in Richtung Brust für eine intensive Rumpfaktivierung und beansprucht besonders die untere Bauchmuskulatur.
Ausführung
- Begib dich in das Captain's Chair-Gerät und drücke deinen Rücken fest gegen das Rückenpolster.
- Greife die Griffe und lass deine Beine gerade nach unten hängen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und hebe deine Beine, indem du die Knie in Richtung Brust ziehst.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und spanne deine Bauchmuskeln bewusst an.
- Senke deine Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your back flat against the pad to prevent arching.
- Grip the handles firmly and keep your shoulders pulled down.
- Exhale as you lift your knees smoothly toward your chest.
- Lower your legs with control without swinging at the bottom.
Atmung: Exhale forcefully as you lift your knees up, and inhale slowly as you lower your legs back down.
Häufige Fehler
- Swinging your legs using momentum, which reduces core engagement and strains your lower back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, causing tension in your neck instead of your abs.
- Arching your lower back away from the pad, which can lead to discomfort and poor form.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back or hip pain, ease off and choose a gentler core movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in the front of my hips instead of my abs?
That is very common because the hip flexors assist in this movement. Try focusing on curling your pelvis upward slightly at the top of the lift to shift more work to your lower abs.
Can I do this exercise if I don't have a captain's chair?
Yes, you can substitute it with lying leg raises or seated knee tucks on a bench or the floor.
How often can I practice leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate core recovery.