Lonero Bench Abs Crunch
Der Bench Abs Crunch ist eine Eigengewichtsübung, die an der Kante einer Hantelbank ausgeführt wird und gezielt die Bauchmuskulatur trainiert. Durch die Kombination aus Knieanziehen und Oberkörperbeugen werden sowohl der gerade Bauchmuskel als auch die Hüftbeuger effektiv beansprucht.
Ausführung
- Setze dich an die Kante einer Hantelbank und greife mit den Händen zur Unterstützung an die Seiten.
- Strecke deine Beine vor dir aus und lehne dich leicht zurück, um deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
- Ziehe deine Knie in Richtung Brust und beuge gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne.
- Halte kurz inne, wenn du oben bist, und spanne deine Bauchmuskeln bewusst an.
- Strecke deine Beine wieder aus und kehre in die Ausgangsposition zurück; wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Grip the edges of the bench firmly for stability.
- Lean your torso back slightly while keeping your chest open.
- Exhale as you pull your knees in and crunch your chest forward.
- Pause briefly at the top and squeeze your abdominal muscles.
- Control the movement as you extend your legs back out.
Atmung: Exhale deeply as you pull your knees in and crunch forward, then inhale slowly as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the work done by your core.
- Arching your lower back during extension, which can strain your spine.
- Pulling on your neck with your hands instead of using your abs to lift your torso.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to pull your knees in and curl your torso, and you may also feel some effort in your hip flexors.
How often can I do bench abs crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to rest and recover between sessions.
What if I feel this in my lower back?
If you feel discomfort in your lower back, your torso might be leaning back too far or your core may be fatiguing. Reduce your range of motion or try a regression.