Sitzende Knieanziehungen
Sitzende Knieanziehungen sind eine Eigengewichtübung, die im Sitzen auf einer Bank die Bauchmuskulatur trainiert. Das Heranziehen der Knie zur Brust bei gleichzeitig angehobenen Füßen beansprucht gezielt die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Hantelbank, umgreifen Sie die Seiten zur Stabilisierung und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße vom Boden ab.
- Ziehen Sie die Knie durch Anspannen der Bauchmuskulatur in Richtung Brust.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und strecken Sie die Beine wieder aus, ohne dass die Füße den Boden berühren.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sit tall on the bench edge and grip the sides firmly for support.
- Lean your torso back slightly while keeping your spine straight and chest open.
- Draw your knees toward your chest smoothly using your abdominal muscles.
- Pause briefly at the top squeeze, then extend your legs back out slowly.
Atmung: Exhale as you draw your knees in toward your chest, and inhale as you extend your legs back out.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the abs.
- Relying on momentum to swing the legs, which reduces the work done by the abdominal muscles.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core too early.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps, rest 45–60 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort during the movement, ease off or choose a gentler option like seated knee-to-chest crunches.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this exercise in my hip flexors instead of my abs?
That is very common for beginners. Focus on tucking your pelvis slightly and curling your chest toward your knees rather than just lifting your legs.
Do I need a special bench to do seated knee tucks?
No, any stable flat bench, sturdy chair, or the edge of a firm bed will work just fine as long as you can sit securely and grip the edges.
How many times a week should I do seated knee tucks?
You can safely include core exercises like this 2 to 3 times per week, making sure to give your body at least a day of rest in between.