Seated Knee-to-chest Crunch V-hold
Der Seated Knee-to-Chest Crunch V-Hold ist eine isometrische Core-Übung auf dem Stuhl, bei der die Knie aus einer sitzenden Position in Richtung Brust gehalten werden. Die anhaltende Kontraktion steigert die Beanspruchung der Bauchmuskeln und Hüftbeuger im Vergleich zur Standardvariante des Knee-to-Chest Crunch.
Ausführung
- Setze dich auf die Kante eines Stuhls und halte dich zur Unterstützung an den Seiten der Sitzfläche fest.
- Lehne dich leicht zurück, hebe beide Füße vom Boden ab und ziehe deine Knie in Richtung Brust.
- Halte die Knie-zur-Brust-Position für die gewünschte Dauer.
- Halte deine Rumpfmuskulatur vollständig angespannt und achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht zu stark einrundet.
- Senke deine Füße wieder ab und kehre in die Ausgangsposition zurück, bevor du die Übung wiederholst.
Form-Hinweise
- Sit tall on the edge of the chair and grip the sides firmly.
- Lean back slightly while keeping your chest open.
- Draw your knees toward your chest using your abs.
- Hold the position steadily without holding your breath.
Atmung: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lean back and hold your knees up, breathing smoothly throughout the hold.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary pressure on your spine.
- Using momentum to swing your knees up instead of engaging your abs.
- Holding your breath during the hold, which raises blood pressure and tires you out faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your legs elevated, and potentially some mild tension in your hip flexors.
What if I feel it in my lower back?
This usually happens if your lower back rounds too much. Sit up a bit taller, lean back less, and brace your core.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but your core needs recovery time just like any other muscle group.