Bateau
Le bateau est un exercice au poids du corps ciblant la sangle abdominale, réalisé en position assise. Il consiste à tenir en équilibre sur le coccyx avec les jambes et le torse surélevés, formant un V. Ce mouvement sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant l'endurance et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat.
- Basculez légèrement le buste en arrière et décollez les pieds du sol, en plaçant vos tibias parallèles au sol.
- Tendez les bras vers l'avant, parallèlement au sol, paumes face à face.
- Maintenez cette position en gardant votre sangle abdominale contractée et votre dos bien droit.
- Respirez régulièrement et tenez la posture pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Balance on your tailbone, not your lower back.
- Keep your spine long and chest lifted.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Breathe steadily throughout the hold.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you hold the position without holding your breath.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back, which puts unnecessary pressure on the spine.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
- Leaning back too far, making it difficult to maintain the V shape.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your spine is rounding. Try lifting your chest and leaning back slightly less to keep the focus on your abs.
Can I keep my knees bent?
Yes. Keeping your knees bent (shins parallel to the ground) is the standard beginner-friendly variation and helps protect your lower back.
How often should I practice the boat pose?
You can include this core exercise 2 to 3 times per week at the end of your regular workouts.