Seated Knee-to-chest Crunch v Hold
De seated knee-to-chest crunch V hold is een isometrische core-oefening op een stoel waarbij de knieën vanuit een zittende positie naar de borst worden gehouden. De aanhoudende contractie vergroot de belasting op de buikspieren en heupbuigers in vergelijking met de standaard knee-to-chest crunch variatie.
Uitvoering
- Ga op de rand van een stoel zitten en houd de zijkanten van de zitting vast voor ondersteuning.
- Leun iets naar achteren en til beide voeten van de grond terwijl je je knieën naar je borst trekt.
- Houd de knieën-naar-borst positie gedurende de gewenste tijd vast.
- Houd je core volledig aangespannen en voorkom dat je onderrug te ver bol trekt.
- Zet je voeten weer op de grond en keer terug naar de uitgangspositie voordat je de oefening herhaalt.
Aandachtspunten
- Sit tall on the edge of the chair and grip the sides firmly.
- Lean back slightly while keeping your chest open.
- Draw your knees toward your chest using your abs.
- Hold the position steadily without holding your breath.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you lean back and hold your knees up, breathing smoothly throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back excessively, which places unnecessary pressure on your spine.
- Using momentum to swing your knees up instead of engaging your abs.
- Holding your breath during the hold, which raises blood pressure and tires you out faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20-30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets × 30-45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your legs elevated, and potentially some mild tension in your hip flexors.
What if I feel it in my lower back?
This usually happens if your lower back rounds too much. Sit up a bit taller, lean back less, and brace your core.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but your core needs recovery time just like any other muscle group.