Seated In-and-outs Hold
De seated in-and-outs hold is een isometrische core-oefening met lichaamsgewicht die vanuit een zittende positie wordt uitgevoerd. Het houdt in dat je de benen gestrekt houdt terwijl je naar achteren leunt, wat zorgt voor een constante belasting van de buikspieren en heupbuigers. De beweging bouwt core-uithoudingsvermogen en kracht in de onderste buikspieren op.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je handen naast je heupen voor ondersteuning.
- Leun licht naar achteren en til je voeten van de grond, waarbij je je benen recht voor je uitstrekt.
- Houd deze gestrekte positie vast terwijl je je core volledig aanspant en je rug in een neutrale positie houdt.
- Houd je benen gedurende de gehele oefening in de lucht en tegen elkaar aan.
- Blijf rustig doorademen en houd de positie vast voor de gewenste tijd.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted and avoid rounding your upper back.
- Place your hands lightly beside your hips for balance without putting full weight on them.
- Engage your abs deeply to protect your lower back.
- Keep your legs squeezed together and extended straight.
Ademhaling: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily through your mouth as you hold the position, avoiding holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which prevents steady oxygen flow and causes premature fatigue.
- Dropping the feet too low too soon, leading to lower back strain and loss of abdominal engagement.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my hip flexors instead of my abs?
Feeling it in your front hips is common because the hip flexors work hard to keep your legs elevated. Focus on curling your pelvis slightly upward and pulling your belly button in to shift more load to your abs.
How many times a week can I practice this hold?
You can safely include core holds 2 to 3 times per week, allowing at least one rest day between sessions for recovery.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop immediately, rest, and try a regression like seated knee tucks where your feet remain closer to the ground to protect your spine.