Seated In-and-outs Hold
Seated in-and-outs hold er en isometrisk core-øvelse med kropsvægt, der udføres fra en siddende position. Øvelsen går ud på at holde benene strakte, mens du læner dig tilbage, hvilket skaber en vedvarende belastning på mavemusklerne og hoftebøjerne. Bevægelsen opbygger core-udholdenhed og styrke i den nedre del af maven.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med hænderne placeret ved siden af hofterne for støtte.
- Læn dig lidt tilbage og løft fødderne fra gulvet, mens du strækker benene lige ud foran dig.
- Hold denne strakte position med coren fuldt aktiveret og rygsøjlen i en neutral stilling.
- Hold benene løftet og samlet gennem hele varigheden af øvelsen.
- Bevar en rolig vejrtrækning og hold positionen i det ønskede tidsrum.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted and avoid rounding your upper back.
- Place your hands lightly beside your hips for balance without putting full weight on them.
- Engage your abs deeply to protect your lower back.
- Keep your legs squeezed together and extended straight.
Vejrtrækning: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily through your mouth as you hold the position, avoiding holding your breath.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which prevents steady oxygen flow and causes premature fatigue.
- Dropping the feet too low too soon, leading to lower back strain and loss of abdominal engagement.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my hip flexors instead of my abs?
Feeling it in your front hips is common because the hip flexors work hard to keep your legs elevated. Focus on curling your pelvis slightly upward and pulling your belly button in to shift more load to your abs.
How many times a week can I practice this hold?
You can safely include core holds 2 to 3 times per week, allowing at least one rest day between sessions for recovery.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop immediately, rest, and try a regression like seated knee tucks where your feet remain closer to the ground to protect your spine.