Sittande In-and-outs Hold
Sittande in-and-outs hold är en isometrisk core-övning med kroppsvikt som utförs från en sittande position. Den innebär att man håller benen utsträckta samtidigt som man lutar sig bakåt, vilket ställer höga krav på magmuskler och höftböjare. Rörelsen bygger upp core-uthållighet och styrka i den nedre delen av magen.
Gör så här
- Sitt på golvet med händerna placerade vid sidorna av höfterna för stöd.
- Luta dig bakåt något och lyft fötterna från marken, sträck ut benen rakt framför dig.
- Håll denna utsträckta position med coremuskulaturen helt aktiverad och ryggraden i ett neutralt läge.
- Håll benen upphöjda och samlade under hela utförandet.
- Behåll en jämn andning och håll positionen under önskad tid.
Tekniktips
- Keep your chest lifted and avoid rounding your upper back.
- Place your hands lightly beside your hips for balance without putting full weight on them.
- Engage your abs deeply to protect your lower back.
- Keep your legs squeezed together and extended straight.
Andning: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily through your mouth as you hold the position, avoiding holding your breath.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which prevents steady oxygen flow and causes premature fatigue.
- Dropping the feet too low too soon, leading to lower back strain and loss of abdominal engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my hip flexors instead of my abs?
Feeling it in your front hips is common because the hip flexors work hard to keep your legs elevated. Focus on curling your pelvis slightly upward and pulling your belly button in to shift more load to your abs.
How many times a week can I practice this hold?
You can safely include core holds 2 to 3 times per week, allowing at least one rest day between sessions for recovery.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop immediately, rest, and try a regression like seated knee tucks where your feet remain closer to the ground to protect your spine.