Hollow Body Hold
Le hollow body hold est un exercice isométrique au poids du corps qui sollicite les muscles abdominaux par une tension complète. Maintenir cette position creusée développe la force profonde du tronc et constitue un exercice de base en gymnastique.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
- Appuyez le bas du dos contre le sol et soulevez simultanément les bras, les épaules et les jambes.
- Maintenez vos bras et vos jambes à quelques centimètres du sol pour former une courbe semblable à une banane.
- Gardez le menton rentré et la sangle abdominale contractée.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your chin tucked and look toward your toes.
- Hover your arms and legs just a few inches off the ground.
- Breathe steadily while keeping your core braced.
Respiration: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily as you hold your position, keeping shallow breaths going throughout the hold.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which strains the spine and reduces ab activation.
- Lifting shoulders and legs too high, which lessens the challenge for your deep core muscles.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out much faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why is my lower back lifting off the floor?
Your core muscles may be fatiguing or the lever is too long. Try bending your knees or raising your legs slightly higher to keep your lower back pressed down.
How often can I practice the hollow body hold?
You can include this in your routine 2 to 3 times a week, allowing at least one day of rest between core-heavy workouts.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel tension in your lower back, your core has likely lost contact with the floor. Rest, reset, and try a regression.