Seated In-and-outs Hold
Der Seated In-and-Outs Hold ist eine isometrische Eigengewichtsübung für den Rumpf, die im Sitzen ausgeführt wird. Dabei werden die Beine im Sitzen ausgestreckt gehalten, während man sich zurücklehnt, was die Bauchmuskeln und Hüftbeuger dauerhaft beansprucht. Diese Bewegung stärkt die Rumpfausdauer und die untere Bauchmuskulatur.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen neben der Hüfte ab.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie die Füße vom Boden ab und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus.
- Halten Sie diese gestreckte Position, während Ihre Rumpfmuskulatur vollständig angespannt ist und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt.
- Lassen Sie die Beine während der gesamten Haltezeit angehoben und geschlossen.
- Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie die Position für die gewünschte Dauer.
Form-Hinweise
- Keep your chest lifted and avoid rounding your upper back.
- Place your hands lightly beside your hips for balance without putting full weight on them.
- Engage your abs deeply to protect your lower back.
- Keep your legs squeezed together and extended straight.
Atmung: Inhale deeply to prepare, then exhale steadily through your mouth as you hold the position, avoiding holding your breath.
Häufige Fehler
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of working the core.
- Holding your breath, which prevents steady oxygen flow and causes premature fatigue.
- Dropping the feet too low too soon, leading to lower back strain and loss of abdominal engagement.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 20–30 seconds hold, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my hip flexors instead of my abs?
Feeling it in your front hips is common because the hip flexors work hard to keep your legs elevated. Focus on curling your pelvis slightly upward and pulling your belly button in to shift more load to your abs.
How many times a week can I practice this hold?
You can safely include core holds 2 to 3 times per week, allowing at least one rest day between sessions for recovery.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop immediately, rest, and try a regression like seated knee tucks where your feet remain closer to the ground to protect your spine.