oturarak öne eğilme (paschimottanasana)
Kategori: YogaHedef: hamstringlerVücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Oturarak öne eğilme, hamstringleri ve alt sırt bölgesini derinlemesine hedefleyen temel bir yoga duruşudur. Oturur pozisyondayken gövdenin uzatılmış bacakların üzerine doğru katlanmasını içerir; arka zincir esnekliğini artırır ve sinir sistemini yatıştırır.
Nasıl yapılır
- Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde uzanmış ve omurganız dik olacak şekilde yere oturun.
- Ayaklarınızı kendinize doğru çekin ve kuadriseps kaslarınızı aktif hale getirerek bacaklarınızın arkasını matın üzerine bastırın.
- Nefes alarak omurganızı uzatın, ardından nefes vererek kalçadan itibaren bacaklarınızın üzerine doğru öne doğru katlanın.
- Ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın; ayak bileklerinizden, kaval kemiklerinizden veya ayaklarınızdan tutun.
- Omurganızdaki uzunluğu koruyarak esneme hareketini 30-60 saniye boyunca tutun, ardından nefes alarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Çalışan kaslar
Birincil: hamstringler. İkincil: alt sırt, kalça, kalça fleksörleri.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →