Flexion Avant Assise Avec SoulèVement Des Hanches
La flexion avant assise avec soulèvement des hanches est un exercice au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé en position assise. Il combine une flexion avant et un soulèvement des hanches pour étirer et activer simultanément le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, offrant ainsi un soulagement efficace des tensions vertébrales.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol, légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Basculez le bassin vers l'avant en abaissant votre buste vers vos cuisses, en laissant vos mains se diriger vers le sol.
- Depuis cette position pliée, contractez vos fessiers et prenez appui sur vos pieds pour soulever légèrement vos hanches du siège.
- Maintenez la position surélevée un instant en ressentant l'étirement dans le bas du dos et les ischio-jambiers.
- Reabaissez vos hanches sur le siège, redressez-vous lentement et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pliez-vous au niveau des hanches, pas de la taille.
- Gardez la colonne vertébrale bien droite pendant que vous vous penchez en avant.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches.
- Gardez les épaules détendues, loin des oreilles.
Respiration: Inspirez en vous penchant vers l'avant, expirez en soulevant vos hanches, et respirez profondément tout au long du maintien.
Erreurs courantes
- Arrondir excessivement le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale.
- Soulever les hanches trop rapidement, ce qui peut provoquer des vertiges ou une perte d'équilibre.
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre durant l'étirement.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10 répétitions, concentration sur l'amplitude complète
Perdre du poids
3 séries x 10-12 répétitions, maintien de 30s par répétition
Prendre du muscle
3 séries x 8-10 répétitions, mouvement lent et contrôlé
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou irradiante, réduisez l'amplitude et choisissez une variante d'étirement plus douce.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de disques vertébraux, consultez un professionnel de santé avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement. S'il s'agit d'une raideur générale, bougez lentement et restez dans une zone de confort.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet exercice ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout si vous passez de longues heures assis à un bureau.
Que faire si je n'arrive pas à soulever mes hanches de la chaise ?
Concentrez-vous d'abord sur la flexion vers l'avant. Le soulèvement des hanches deviendra plus facile à mesure que votre force fessière et votre souplesse s'amélioreront.