Basculement Du Bassin Assis
Le basculement du bassin assis est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé assis au bord d'une chaise. Il consiste à basculer rythmiquement le bassin d'avant en arrière pour mobiliser la colonne lombaire, libérer les tensions et solliciter en douceur les muscles abdominaux et fessiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit au bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux.
- Commencez par basculer votre bassin vers l'avant en cambrant légèrement le bas du dos et en vous grandissant au maximum.
- Basculez ensuite votre bassin vers l'arrière en arrondissant le bas du dos et en rentrant le coccyx.
- Continuez ce mouvement de bascule du bassin d'avant en arrière de manière lente et rythmée.
- Répétez l'exercice pendant 10 à 15 cycles ou selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- asseyez-vous bien droit sur le bord de votre chaise
- basculez votre bassin vers l'avant pour cambrer le dos
- rentrez le coccyx pour arrondir votre colonne vertébrale
- gardez le mouvement fluide et rythmé
- concentrez-vous sur la sensation du mouvement dans le bas du dos
Respiration: Inspirez en basculant le bassin vers l'avant pour cambrer le dos, et expirez en basculant vers l'arrière pour arrondir la colonne.
Erreurs courantes
- bouger trop rapidement, ce qui empêche la colonne vertébrale de bien se mobiliser
- utiliser les épaules au lieu du bassin, ce qui réduit l'efficacité pour le bas du dos
- retenir sa respiration, ce qui crée une tension inutile
- cambrer excessivement le dos, ce qui peut causer de l'inconfort si le mouvement est trop brusque
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries de 15 répétitions, à réaliser quotidiennement
Perdre du poids
2 séries de 20-30 répétitions, en privilégiant un mouvement doux
Prendre du muscle
2 séries de 15-20 répétitions, en se concentrant sur l'amplitude contrôlée
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë ou fulgurante, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel avant de continuer.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer ce mouvement quotidiennement, surtout si vous passez de longues heures assis à un bureau.
Que faire si je ne sens pas beaucoup de mouvement ?
Concentrez-vous sur la sensation de bascule de votre bassin ; l'amplitude de mouvement s'améliorera avec une pratique régulière.