Extension De La Colonne VertéBrale Assise Avec éLéVation Des Hanches
L'extension de la colonne vertébrale assise avec élévation des hanches est un exercice au poids du corps combinant une élévation des hanches et une extension vertébrale depuis une position assise. Il cible simultanément les fessiers et le bas du dos, améliorant la force d'extension des hanches et la mobilité thoracique grâce à ce mouvement combiné.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues et mains placées derrière vos hanches.
- Appuyez sur vos mains et vos talons pour soulever vos hanches du sol.
- Pendant l'élévation, étendez et cambrez doucement votre colonne vertébrale vers le haut.
- Maintenez la position étendue brièvement en contractant vos fessiers.
- Redescendez et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press firmly through your hands and heels to start the lift.
- Lift your chest gently toward the ceiling as your hips rise.
- Squeeze your glutes tightly at the top of the movement.
- Keep your breathing steady and avoid holding your breath.
Respiration: Exhale as you press up and lift your hips, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Erreurs courantes
- Hyperextending the neck by dropping the head all the way back, which can cause neck strain.
- Rushing through the movement without pausing, leading to reduced glute activation.
- Bending the elbows too much during the lift, placing unnecessary stress on the shoulders.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: lombaires, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have wrist discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Focus on squeezing your glutes harder at the top and avoid arching your lower back excessively; lift from your hips.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine for most beginners to practice a few times a week, listening to how your body recovers.
Do I need any special equipment to get started?
No equipment is needed, just your body weight and a comfortable floor surface.