Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)
Kategorie: YogaZiel: BeinrückseiteKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Die sitzende Vorbeuge ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die gezielt die Beinrückseite und den unteren Rücken dehnt. Dabei wird der Oberkörper im Sitzen über die gestreckten Beine nach vorne gebeugt, was die Flexibilität der gesamten rückwärtigen Kette fördert und das Nervensystem beruhigt.
Ausführung
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und richte deine Wirbelsäule auf.
- Flexe deine Füße, spanne deine Oberschenkel an und drücke die Rückseite deiner Beine fest in die Matte.
- Atme ein, mache deinen Rücken lang und beuge dich beim Ausatmen aus der Hüfte heraus nach vorne über deine Beine.
- Greife mit deinen Händen in Richtung deiner Füße und halte deine Knöchel, Schienbeine oder Füße fest.
- Halte die Dehnung für 30-60 Sekunden, während du die Länge in der Wirbelsäule beibehältst, und kehre dann mit der Einatmung langsam in die aufrechte Sitzposition zurück.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
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