Sittande ArmsträCkning Upp Och Ner
Sittande armsträckning upp och ner är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på deltoideusmusklerna och utförs sittande. Övningen går ut på att föra båda armarna över huvudet och sänka dem igen i en kontrollerad rörelse för att stretcha och mobilisera axelpartiet, trapezius och triceps.
Gör så här
- Sitt upprätt på stolen med fötterna stadigt i golvet och aktiverad core.
- Lyft båda armarna rakt upp över huvudet, sträck dig så högt du kan och känn en fullständig stretch längs sidorna av kroppen.
- Håll den övre positionen en kort stund och sänk sedan långsamt ner armarna till sidorna igen.
- I det nedre läget, pressa armarna försiktigt nedåt och en aning bakom höfterna för att känna en stretch i främre axlarna.
- Upprepa rörelsen uppåt och nedåt i ett flytande och kontrollerat tempo för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Sitt upprätt med förlängd ryggrad.
- Håll axlarna borta från öronen.
- Sträck fingertopparna mot taket.
- Utför rörelsen i en långsam, kontrollerad rytm.
- Håll bröstet öppet genom hela rörelsen.
Andning: Andas in när du för armarna uppåt och andas ut långsamt när du sänker dem.
Vanliga misstag
- Att dra upp axlarna mot öronen: Detta ökar spänningen i nacken istället för att stretcha axlarna.
- Att svanka med ländryggen: Detta skapar onödig belastning på ländryggen.
- Att röra sig för snabbt: Snabba rörelser hindrar musklerna från att slappna av helt i stretchen.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, triceps.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 45 sekunder, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set × 60 sekunder, vila 30 s
Bygga muskler
2 set × 10–12 långsamma repetitioner, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har en historik av axelskador eller känner skarp smärta under rörelsen, minska rörelseomfånget eller rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Hur ofta bör jag göra denna?
Du kan utföra denna stretch under dagen när du känner dig stel, eller som en del av en daglig rörlighetsrutin.
Vad gör jag om jag känner smärta i axeln?
Om du känner skarp smärta, avbryt omedelbart. Minska rörelseomfånget eller välj en skonsammare övning som axelrullningar.
Kan jag göra denna stående?
Ja, det fungerar bra att stå också, men sittande är ofta bättre för att bibehålla en stabil ryggrad och fokusera på axlarna.