Sitzende Arm-auf-ab-dehnung
Die sitzende Arm-Auf-Ab-Dehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Dehnung der Deltamuskeln, die im Sitzen ausgeführt wird. Sie beinhaltet das Anheben beider Arme über den Kopf und das kontrollierte Absenken, um den Schultergürtel, den Trapezmuskel und den Trizeps zu dehnen und zu mobilisieren.
Ausführung
- Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, stelle die Füße flach auf den Boden und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Hebe beide Arme gerade über den Kopf, strecke dich so weit wie möglich nach oben und spüre die Dehnung an deinen Körperseiten.
- Halte die Position kurz oben und senke die Arme dann langsam wieder seitlich ab.
- Drücke die Arme in der tiefen Position sanft nach unten und leicht hinter die Hüften, um eine Dehnung in der vorderen Schulter zu spüren.
- Wiederhole die Auf- und Abwärtsbewegung fließend und kontrolliert für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitz aufrecht mit gestreckter Wirbelsäule.
- Halte deine Schultern weg von den Ohren.
- Strecke deine Fingerspitzen Richtung Decke.
- Bewege dich in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus.
- Halte deinen Brustkorb durchgehend geöffnet.
Atmung: Atme ein, während du die Arme hebst, und atme langsam aus, während du sie wieder senkst.
Häufige Fehler
- Schultern zu den Ohren ziehen: Dies erhöht die Spannung im Nacken, anstatt die Schultern zu dehnen.
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet unnötig deine Lendenwirbelsäule.
- Zu schnelles Bewegen: Schnelle Bewegungen verhindern, dass die Muskeln vollständig in die Dehnung entspannen können.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 45 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 60 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 10–12 langsame Wiederholungen, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast oder während der Bewegung stechende Schmerzen verspürst, reduziere die Intensität oder konsultiere einen Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung über den Tag verteilt durchführen, wann immer du dich steif fühlst, oder als Teil einer täglichen Mobilitätsroutine.
Was ist, wenn ich Schmerzen in der Schulter spüre?
Wenn du stechende Schmerzen spürst, brich sofort ab. Verringere den Bewegungsradius oder wähle eine sanftere Bewegung wie Schulterkreisen.
Kann ich das auch im Stehen machen?
Ja, Stehen funktioniert auch gut, aber im Sitzen fällt es oft leichter, eine stabile Wirbelsäule zu wahren und sich auf die Schultern zu konzentrieren.