Oturarak Kol Yukarı aşağı Esnetme

Nasıl yapılır

1. Sandalyenize dik bir şekilde oturun, ayaklarınızı yere tam basın ve merkez bölgenizi sıkın.
2. Her iki kolunuzu dümdüz yukarı kaldırın, mümkün olduğunca yükseğe uzanın ve vücudunuzun yan taraflarında tam bir esneme hissedin.
3. Kaldırdığınız pozisyonda kısa bir süre bekleyin, ardından kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
4. İndirdiğiniz pozisyonda, ön omuzlarınızda bir esneme hissetmek için kollarınızı hafifçe aşağıya ve kalçanızın arkasına doğru bastırın.
5. Yukarı ve aşağı hareketi, istenen tekrar sayısı boyunca akıcı ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Omurganız dik olacak şekilde oturun.
• ✓Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
• ✓Parmak uçlarınızı tavana doğru uzatın.
• ✓Yavaş ve kontrollü bir tempoda hareket edin.
• ✓Göğsünüzü hareket boyunca açık tutun.

Nefes: Kollarınızı yukarı kaldırırken nefes alın, aşağı indirirken yavaşça nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗Omuzları kulaklara doğru çekmek: Bu, omuzları esnetmek yerine boyun bölgesindeki gerilimi artırır.
• ✗Belin kamburlaşması veya aşırı kavis alması: Bu, bel omurganıza gereksiz yük bindirir.
• ✗Çok hızlı hareket etmek: Hızlı hareketler kasların esnemeye tam olarak uyum sağlamasını engeller.

Çalışan kaslar

Birincil: omuz başları. İkincil: trapezler, triceps.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler
• Ders 23Stres, Beslenme Davranışı ve Vücut Sağlığı

İlgili Ofis Formu hareketleri

• Masa başında dar tutuş şınav
• Masa başında eğilerek kollarla esneme
• Masa destekli incline plank
• Masa başı avuç içi esnetme
• desk push ups
• desk push ups standard
• Masa destekli ayakta sırt esnetme
• Masa başında ayakta bacak esnetme