Estiramiento Sentado De Brazos Arriba Y Abajo Lonero

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: deltoidesParte del cuerpo: hombrosEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Estiramiento

El estiramiento sentado de brazos arriba y abajo es un ejercicio de estiramiento con peso corporal que trabaja los deltoides mientras se está sentado. Implica elevar ambos brazos por encima de la cabeza y bajarlos de nuevo con un movimiento controlado para estirar y movilizar la cintura escapular, los trapecios y los tríceps.

Cómo se hace

Siéntate derecho en tu silla con los pies apoyados en el suelo y el core contraído.
Eleva ambos brazos estirados por encima de la cabeza, alcanzando lo más alto posible y sintiendo un estiramiento completo a lo largo de los costados de tu cuerpo.
Mantén la posición elevada brevemente, luego baja lentamente los brazos hacia los costados.
En la posición baja, presiona suavemente los brazos hacia abajo y ligeramente detrás de las caderas para sentir un estiramiento en la parte anterior del hombro.
Repite el movimiento ascendente y descendente de forma fluida y controlada durante el número de repeticiones deseado.

Claves de postura

Siéntate erguido con la columna alargada.
Mantén los hombros alejados de las orejas.
Lleva las puntas de los dedos hacia el techo.
Muévete con un ritmo lento y controlado.
Mantén el pecho abierto en todo momento.

Respiración: Inhala mientras subes los brazos y exhala lentamente mientras los bajas.

Errores comunes

Encoger los hombros hacia las orejas: esto aumenta la tensión en el cuello en lugar de estirar los hombros.
Arquear la zona lumbar: esto ejerce una tensión innecesaria en la columna lumbar.
Moverse demasiado rápido: los movimientos rápidos impiden que los músculos se relajen completamente durante el estiramiento.

Músculos trabajados

Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, tríceps.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 series × 45 segundos, descanso 30 s

Perder peso

2 series × 60 segundos, descanso 30 s

Ganar músculo

2 series × 10–12 repeticiones lentas, descanso 30 s

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

Hacerlo más difícil

flujo de movilidad de hombros sentadobeginner · peso corporal

Alternativas

Cuidado si…

Si tienes antecedentes de lesiones en el hombro o sientes un dolor agudo durante el movimiento, reduce la intensidad o consulta con un profesional.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo hacerlo?

Puedes realizar este estiramiento a lo largo del día siempre que te sientas rígido, o como parte de tu rutina diaria de movilidad.

¿Qué hago si siento dolor en el hombro?

Si sientes un dolor agudo, detente inmediatamente. Reduce el rango de movimiento o elige un ejercicio más suave, como rotaciones de hombros.

¿Puedo hacerlo de pie?

Sí, también funciona bien de pie, pero hacerlo sentado suele ser mejor para mantener la columna estable y concentrarse en los hombros.