Scissor (Single Straight Leg Stretch)
Il scissor, noto anche come single straight leg stretch, è un esercizio a corpo libero del Pilates che mira a ischiocrurali e muscoli addominali. Prevede trazioni alternate delle gambe tese in posizione di curl-up, migliorando simultaneamente la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e il controllo del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe formando un angolo di 90 gradi.
- Solleva testa e spalle dal tappetino, contraendo l'addome.
- Abbassa una gamba verso il tappetino mentre tieni l'altra gamba sollevata con entrambe le mani.
- Tira delicatamente la gamba sollevata verso il viso con due piccoli impulsi.
- Cambia gamba con un movimento a forbice e ripeti.
- Continua ad alternare per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il tappetino
- tieni le gambe il più tese possibile
- tira l'ombelico verso la colonna vertebrale
- mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate
- esegui dei piccoli slanci delicati per sentire un allungamento profondo
Respirazione: Inspira mentre cambi gamba ed espira bruscamente durante i due slanci per favorire l'attivazione del core.
Errori comuni
- lasciar cadere la testa all'indietro, affaticando i muscoli del collo
- curvare le spalle, limitando l'attivazione del core
- slanciare le gambe in modo incontrollato, riducendo l'allungamento e il controllo
- trattenere il respiro, creando una tensione inutile
Muscoli coinvolti
Primari: ischiocrurali. Secondari: addominali, flessori dell'anca.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 15 slanci per gamba, riposo 45s
Perdere peso
3 serie × 20-30 slanci per gamba, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10-12 slanci controllati per gamba, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, riduci l'intensità tenendo le gambe più in alto o torna con la schiena a terra.
- Se senti fastidio al collo, tieni la testa appoggiata sul tappetino per tutta la durata del movimento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire lavorare questo esercizio?
Dovresti percepire un allungamento nella parte posteriore della gamba sollevata e tensione nei muscoli addominali.
Cosa fare se mi fa male il collo?
Appoggia la testa a terra mentre sviluppi la forza del core, oppure metti le mani dietro la nuca per sostenerti.
Posso farlo se non sono flessibile?
Sì, tieni la gamba all'altezza del polpaccio o della coscia invece che alla caviglia finché la tua flessibilità non migliora.