Makas (Single Straight Leg Stretch)
Makas hareketi, diğer adıyla tek düz bacak esnetme, arka bacakları ve karın kaslarını hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Curl-up pozisyonunda dönüşümlü olarak düz bacak çekmeyi içerir ve aynı anda hem arka bacak esnekliğini hem de merkez bölge kontrolünü geliştirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzanın ve her iki bacağınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
- Merkez bölgenizi (core) sıkarak başınızı ve omuzlarınızı matın üzerinden kaldırın.
- Bir bacağınızı mata doğru indirirken, diğer havada kalan bacağınızı iki elinizle tutun.
- Havada kalan bacağınızı iki kısa hamleyle nazikçe yüzünüze doğru çekin.
- Makas hareketiyle bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- belinizi mata doğru bastırın
- bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun
- göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin
- göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı rahat tutun
- derin bir esneme hissetmek için hafifçe esnetin
Nefes: Bacak değiştirirken nefes alın ve iki esnetme hareketi sırasında merkez bölgenizi çalıştırmak için keskin bir şekilde nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- başın geriye düşmesi, bu durum boyun kaslarını zorlar
- omuzların yuvarlanması, bu durum merkez bölge aktivasyonunu kısıtlar
- bacakların savrulması, bu durum esnemeyi ve kontrolü azaltır
- nefesin tutulması, bu durum gereksiz gerginlik yaratır
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: karın kasları, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × bacak başına 15 esnetme, 45sn dinlenme
Kilo ver
3 set × bacak başına 20-30 esnetme, 30sn dinlenme
Kas yap
3 set × bacak başına 10-12 kontrollü esnetme, 60sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hafifletin, bacaklarınızı daha yukarıda tutun veya sırtınızı tamamen yere koyun.
- Boynunuzda rahatsızlık hissederseniz hareket boyunca başınızı matın üzerinde destekli tutun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu hareketi nerede hissetmeliyim?
Havada olan bacağınızın arkasında bir esneme ve karın kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Boynum ağrırsa ne yapmalıyım?
Merkez bölgeniz güçlenene kadar başınızı yere indirin veya destek için ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Esnek değilsem bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, esnekliğiniz gelişene kadar bacağınızı ayak bileğinizden değil, baldırınızdan veya üst bacağınızdan tutun.